【テニス】プレーの安定感を増すための筋トレ4選 インナーマッスルを鍛えて試合に勝とう

運動

こんにちは!さくです。

最近は健康志向の高まりもあって自宅やジムで筋トレをされている方も多いと思います。

目的はやはり健康寿命を延ばしたい、ダイエットをしたいといったところでしょうか。

一方あるスポーツをするために必要な筋肉を鍛えるという考えもあります。今回は『テニス』をするために必要な筋肉、プレーのパフォーマンスを上げるために有効な筋トレをご紹介いたします。

打つボールが安定しなくてよく失点してしまう。ラリーが続くとどうしても打ち負けてしまう。そのような悩みをお持ちの方は是非この記事にある筋トレを実践してみてください。プレーの安定感が増すはずです!

これからご紹介する筋トレは私が大学時代にプロのテニスコーチから教わったものばかり。間違った筋トレは逆に身体を壊す原因になりますが、プロから伝授したものですので無理のない範囲で安心して実践してみてくださいね。

テニスに必要な筋肉とは

テニスに必要な筋肉と言われてみなさんはどこを思い浮かべますか?

腕?足?腹?

どれも間違いではありません。ただもっとテニスの動きに合わせた部位に絞ってイメージし、そこを鍛えていきましょう。

結論を先に申し上げると、テニスに必要な筋肉は以下です。

  • 腹筋(腹筋下部)
  • 背筋(広背筋上部、広背筋下部)
  • 大腿二頭筋(ハムストリングス)

下の写真にそれぞれの部位を示します。

テニスはとても繊細なスポーツであり、ラケットがボールに当たる角度が少しずれただけで失点するかポイントを得るかが変わってきます。しかも正確なショットを繰り返し打ち続ける必要があります。

例えば手首のような細かい筋肉を使ってボールを打とうとすると数回はうまく飛んでもずっと安定して正確なボールを打ち続けることは難しいです。

そこでテニスではできるだけ大きな筋肉、そして体の可動域を邪魔しないインナーマッスルに頼ってボールを打つようにしましょう。

腕や手首に頼らず、腹筋、特にいわゆるシックスパックと言われている腹筋上部より下の腰回りに近い腹筋下部を使うと安定したショットを打つことができます

また、フォアハンド、バックハンドに限らずサーブやボレーでも、背中で打つイメージを持つと良いです。

「背中で打つ?」ちょっとイメージがしづらいかもしれません。

腹筋下部、そして背筋を使ってどうやってボールを打つのか。分かりやすい例を用いてお話しましょう。

でんでん太鼓をイメージしてください。ちょうど太鼓の部分が上半身です。太鼓を鳴らす玉が付いた部分が手、太鼓と玉を結ぶひもが腕ですね。

持ち手の軸を中心に太鼓を回転させるように体を回転させてボールを打つイメージを持ちましょう。腹筋下部に力を込めて身体を回転させ、背筋で腕を振るイメージです。

ラケットを強く握る必要はありません。むしろラケットを握る力はインパクトの瞬間だけパルス派のように力を込めるのが良いです。

そうすることでリラックスした状態で無駄なく力をボールに伝えることができます。

このリラックスしている状態というのが大切で、力みがあるとボールにうまく力が加わらないだけでなく、力を加える方向にばらつきが生じ、安定したボールを打つことができません。

この腹筋と背中の動きを支えるのが下半身の大腿二頭筋(ハムストリングス)です。太ももの後側にある筋肉ですね。いうなればここがでんでん太鼓をもつ手になるというイメージでしょうか。

従って腹筋下部、背筋、大腿二頭筋を鍛えることでパワーがあるだけでなく安定感も備えたボールを打てるようになる訳です。

この点を意識したテイクバック時、およびインパクト時の写真を以下の示します。

ここからはこの3つの筋肉をうまく鍛えるテニスプレーヤー向けの筋トレをご紹介します。

テニスに必要な筋肉 腹筋の鍛え方

普通腹筋というと仰向けの状態からおなかを丸めながら上体を起こすことをイメージされる方が多いと思います。

ただこの方法だと腹筋の上部、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分が鍛えられることになります。

夏、水着を着た時にかっこいい腹筋を見せたいということであればこちらの腹筋でもよいかもしれません。

テニスに必要な腹筋はもっと下部です。腹筋下部のインナーマッスルを鍛えます。この部分を鍛える方法をレベル別にご紹介しますね。

レベルに関わらず共通して言えるポイントは『背中をまっすぐに伸ばす』ことです。こうすることで腰回りの筋肉を鍛えることができます。

この方法は背中を丸める普通の腹筋よりはるかにきついです。それは普段鍛えていない筋肉だからです。

そこで徐々に負荷を増やしていくことを考え、負荷の軽い順に3つの方法をご説明します。

レベル1 腕を胸の前で組む

まずは初級レベル。腕は胸の前で十字に組みましょう。背筋をピンと伸ばして上体を起こすことに意識を集中させてください。腰を回してスイングすることをイメージし、それに使う筋肉を使う意識を持つとなおよしです。

下がイメージ写真です。

最初はあまりやりすぎると腹筋がつると思います。1日当たり10回×3セットを目安に行うのがよいでしょう。

レベル2 腕を後頭部で組む

次は中級レベル。腕を後頭部で組みます。腹筋のやり方としてはよくある形ですが、今回の腹筋でこれを行うのは至難の業です。初級レベルで慣れてから行うようにしましょう。腹筋が崩壊します(笑)

下がイメージ写真です。

こちらも1日当たり10回×3セットを目安に実施し、慣れてきたら数を増やす。筋肉痛になったら少し休むというペースでよいと思います。

レベル3 腕を頭の上で組む

最後に上級レベル。最も負荷の高い形です。上体を起こす時思わず「うぉぉ!」と声が出ると思います(笑)これをマスターすればあなたの腹筋はまさにテニスプレーヤーのための腹筋になったと言えるでしょう。ボールの安定感も増しているはずです。

下がイメージ写真です。

こちらまずは1日当たり5回×3セットを目安に実施して様子を見ましょう。無理をすると腰を痛める危険があります。

テニスに必要な筋肉 背筋の鍛え方

テニスで使う背筋には広背筋上部と広背筋下部があり、いずれも安定した強いボールを打つ上で重要です。

それぞれ具体的な鍛え方をご紹介します。

広背筋上部の鍛え方

広背筋上部とはちょうど胸の後ろ当たり、肩甲骨が突き出ているところにある筋肉です。ここはスイングする腕を支える筋肉です。

この部分を鍛えるのはあまりなじみがないかもしれません。具体的な鍛え方をご紹介します。

以下の写真のように台を3つ用意し、そこに足、右手、左手を乗せて腕立て伏せの形になります。

ポイントは身体を腕より下におろすこと。この状態から腕立て伏せをしましょう。身体が腕より下に来るときに肩甲骨が閉まる感覚があると共に背中の上の方に負荷がかかると思います。スイングでは手首や腕ではなく、この筋肉を使って打つと安定感が増します。

これも初めて行うと上に上がる動作がめちゃくちゃきついです。1日10回×3セットを目安に無理のない程度に行いましょう。

広背筋下部の鍛え方

背筋を鍛える方法として学校で教わったものにエビぞりになることがあったと思います。腹筋の逆の要領で1、2、とエビぞりになる、うつぶせになるを繰り返して行う背筋です。

テニスではテイクバック時タメを作る動作があり、瞬間的に使用する筋肉より、ぐっとこらえる筋持久力が必要になります。筋持久力は繰り返し同じ動作を行う上でも必要な能力であり、まさにテニスをする上で必要なものと言えます。

そこで下の写真のようにエビぞりになった状態で10秒キープしましょう。腹筋の時同様背中はまっすぐに伸ばします。

写真では腕を頭の上で組んでいますが、これは最もハイレベルな形であり、腹筋の時同様、胸の前、頭の後ろ、と徐々にレベルを上げていただければよいです。

1日10秒×3回を目安に行ってください。最初太もものあたりがつると思います(汗)

テニスに必要な筋肉 大腿二頭筋の鍛え方

大腿二頭筋(ハムストリングス)もテイクバック時、またボールを打つ際にぐっと態勢を維持するための筋持久力を意識して鍛えましょう。大腿二頭筋はボールを追って走る時にも使用しますね。

方法は簡単。下の写真のように足を前後に開いてかがみこみ、その態勢を10秒キープします。

右足前、左足前のそれぞれを1日10秒×3回行いましょう。

得られた効果

私は大学時代、これらを継続して実践した結果以下のような効果を得ることができました。

  • 打つボールの重みが増した。
  • コントロールが良くなった。
  • 持久力が増した。
  • 動きに無駄が無くなった。
  • メンタルが安定した。

特に動きに無駄が無くなったのは、使う筋肉だけを意識できるようになったからだと思います。

コントロールが良くなる、また動きに無駄が無くなるとメンタルも安定するという好循環が生まれます。

テニスに必要な筋肉に的を絞って行う筋トレは効果絶大です!

テニスに必要な筋肉 まとめ

テニスのパフォーマンスを上げるための筋トレをご紹介しました。鍛えるべき筋肉をおさらいしておきましょう。

  • 腹筋(腹筋下部)
  • 背筋(広背筋上部、広背筋下部)
  • 大腿二頭筋(ハムストリングス)

今回ご紹介した筋トレは自宅でもできるものばかりですので是非実践してみてください。身体の内側にジーンと効いてくる感覚が味わえると思います。インナーマッスルが鍛えられている証拠です。

効果的な筋トレを行い、プレーの安定感を増して試合に勝ちましょう!

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